Puoi iniziare con un triathlon sprint breve e dolce.

I corpi attivi devono essere ben idratati al di fuori delle sessioni di allenamento. Avere acqua fredda durante il giorno può funzionare per rianimarti dando alle cellule l’acqua di cui hanno bisogno per trasportare i nutrienti in tutto il corpo. Le esigenze individuali variano, ma puntare a 8 tazze al giorno è una buona regola generale.

Privare il tuo corpo di determinati gruppi di alimenti comuni nelle diete alla moda può creare carenze nutrizionali che eliminano il corpo dalla sua capacità di rimanere energizzato. Ad esempio, limitare i carboidrati ti impedisce di avere energia immediatamente utilizzabile e limitare i prodotti animali può portare a carenza di ferro. Un corpo senza un apporto energetico utilizzabile non è in grado di gestire allenamenti veloci e intensi e la mancanza di ferro significa che l’ossigeno limitato viene trasportato ai muscoli che lavorano.

Indipendentemente dal tuo stile di dieta, lavora per includere un’elevata varietà di ingredienti provenienti da diversi gruppi di alimenti per consumare tutte le vitamine, i minerali, i macronutrienti e i fitonutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per un metabolismo efficiente.

LA LINEA DI FONDO

Una dieta ad alta energia è quella che ti fa sentire leggero, concentrato e pronto a muoverti. Per la maggior parte, questa è una dieta basata su carboidrati complessi, prodotti, proteine ​​magre, grassi salutari e acqua. Tieni presente che la dieta è solo un pezzo del puzzle, ci sono molti altri fattori che contribuiscono ai livelli di energia come condizioni di salute, farmaci, sonno, ormoni, stress e attività fisica.

Per capire come la tua dieta e il tuo stile di vita interagiscono con i tuoi livelli di energia, tieni un registro delle tue abitudini di vita, cibo, bevande e allenamenti insieme ai livelli di energia durante il giorno. Ciò fornisce informazioni per aumentare la tua energia in base alle tue esigenze individuali.

Di tanto in tanto, dobbiamo dare al corpo una pausa dal martellamento eccessivo (leggi: corsa, lezioni di danza e sport di contatto). Fortunatamente gli allenamenti a basso impatto sono in genere più facili per il corpo, in particolare per le nostre articolazioni, e possono essere un ottimo modo per iniziare un allenamento che fa pompare il cuore riducendo il rischio di lesioni. Inoltre, è un gioco da ragazzi che l’esercizio è ottimo per mantenere il cuore sano e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, qualcosa a cui non è mai troppo presto per iniziare a pensare.

La maggior parte degli allenatori definisce gli esercizi a basso impatto come movimenti in cui un piede rimane sempre a terra. Ma piuttosto che fare stacchi a una gamba fino a quando non si è piegati, abbiamo pensato che sarebbe stato meglio raccogliere 21 esercizi a basso (o no!) impatto per mantenere le cose varie e piene di divertimento. Sono perfetti per quando hai appena iniziato, hai a che fare con un infortunio o vuoi semplicemente provare qualcosa di nuovo!

Il tuo piano d’azione a basso impatto

1. Camminare: questi stivali sono fatti per camminare, quindi forse dovremmo ascoltare. Camminare è un modo senza stress per rimanere in movimento. E modificare quella routine di camminata può davvero scaldare le cose: colpisci le colline, aggiungi manubri o caviglie appesantite o cinturini da polso per aumentare davvero la frequenza cardiaca.

2. Ellittica: scusate il tapis roulant, l’ellittica prende la torta quando si tratta di mettere meno stress su quelle gambe. Prova a ravvivare la routine con queste idee di allenamento, mentre esegui anche un subdolo allenamento per la parte superiore del corpo.

3. Stairmaster: non tutte le palestre hanno scale, ma probabilmente hanno uno Stairmaster. (Che è ovviamente molto più eccitante di un tapis roulant.) Nessuna palestra nelle vicinanze? Nessun problema. Colpisci le scale reali con questo allenamento veloce ma follemente efficace.

4. Allenamento della forza: abbiamo suggerito 20 motivi per allenare la forza, ed eccone un’altra: la maggior parte degli esercizi di allenamento della forza sono a basso impatto e continuano a sudare. (Tieni presente che quei salti mostruosi indossando un giubbotto appesantito non si qualificano esattamente.) Prova squat, affondi o superman!

5. Ciclismo: ringrazia mamma e papà per averci insegnato a togliere le rotelle. Salire sulla bici è un modo divertente per adattarsi a qualche esercizio, con una minore possibilità di danneggiare le articolazioni. E non hai nemmeno bisogno di iscriverti a una lezione di spin. Prova questo allenamento ciclistico di 30 minuti per mantenere le cose interessanti e far volare il tempo.

6. Vogatore: Ravviva la routine cardio e porta gli sport acquatici in palestra? Sì grazie. Il vogatore (impatto non incluso) è un modo intenso e divertente per lavorare braccia, schiena, gambe e core. Punto!

7. Kayak: vuoi davvero colpire l’acqua? Prendi un kayak e salta dentro! Il kayak fa lavorare le braccia e il core (non sono necessari crunch) e può bruciare fino a 400 calorie all’ora mentre si vedono alcuni panorami stellari.

8. Tai Chi: prova un po’ di meditazione in movimento per dare una pausa a quelle ossa. Questo movimento delicato e fluido può anche aiutare a scongiurare il mal di testa, contribuendo anche a migliorare la flessibilità. (Non è chiaro se questo includa un mal di testa da sbornia.)

9. Escursionismo: un altro modo per ravvivare una passeggiata è aggiungere un po’ di terreno escursionistico (optare per aree più pianeggianti, tuttavia, per ridurre al minimo l’impatto). Pronto a indossare gli stivali e andare nel bosco? Assicurati solo di rimanere informato sulle cose da fare e da non fare per l’escursionismo.

10. Arrampicata su roccia: per eliminare un po’ di stress, dirigiti verso la parete più vicina (ehm, parete di roccia, cioè!). I movimenti di arrampicata sono in genere lenti e controllati, il che fa lavorare i muscoli senza lo sforzo aggiuntivo.

Ottieni altre 11 idee di allenamento a basso impatto.

Una delle parti più difficili dell’avvio di un programma dimagrante è sapere che non sarai in grado di mangiare molti dei cibi che ti piacciono. Almeno, non nelle stesse quantità. Per questo motivo, alcune persone cercano di raggiungere il loro obiettivo di perdita di grasso solo attraverso l’esercizio, sperando di bruciare abbastanza calorie durante l’allenamento per compensare scelte dietetiche sbagliate.

PERCHÉ L’ESERCIZIO NON BASTA

Prima di tutto, l’esercizio tende ad aumentare l’appetito, afferma Tiffany Chag, RD, dietista sportiva presso l’Hospital for Special Surgery di New York. Se non stai prestando attenzione a cosa e quanto stai mangiando, potresti assumere più calorie al giorno di quelle che assumi prima ancora di iniziare il tuo programma di esercizi. “Non ci rendiamo davvero conto che lo stiamo facendo”, dice Chag. Nel tempo, questo potrebbe portare a risultati in stallo o addirittura aumento di peso.

ORMONI

In uno studio recente, un gruppo di donne magre, sovrappeso e obese ha seguito un programma di otto settimane di soli esercizi. Non solo le donne hanno visto una riduzione del grasso pari a zero, ma i https://harmoniqhealth.com/it/slim4vit-naturale/ livelli di ormone dell’appetito sono aumentati significativamente nei partecipanti in sovrappeso e obesi. Questi cambiamenti ormonali potrebbero spiegare la mancanza di risultati sulla perdita di grasso, secondo i ricercatori.

IL PARADOSSO DELLE CALORIE

Inoltre, l’esercizio brucia solo una piccola percentuale di calorie nello schema generale delle cose. Una vigorosa sessione di forza di 30 minuti, ad esempio, brucia solo circa 223 calorie per una persona di 155 libbre, secondo Harvard Health. È l’equivalente approssimativo di un paio di cucchiai di olio d’oliva o di una barretta proteica.

Certo, l’esercizio – e l’allenamento della forza, in particolare – ti farà bruciare calorie molto tempo dopo che l’allenamento è finito, ma potrebbe non essere così tanto come pensi. “Le persone spesso hanno un falso senso di quante calorie stanno effettivamente bruciando [durante l’esercizio]”, afferma Steve Moore, MS, fisiologo capo e allenatore della salute con il Penny George Institute for Health and Healing LiveWell Fitness Center presso l’Abbott Northwestern Hospital.

Troppo spesso, diamo per scontato che stiamo bruciando più calorie di quelle in realtà, il che rende più facile raggiungere cibi più calorici. Infatti, possiamo sovrastimare le calorie bruciate fino a quattro volte la quantità effettiva, portandoci a mangiare 2-3 volte il nostro dispendio calorico da quell’allenamento, secondo i risultati di uno studio pubblicato sul Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.

In altre parole, solo perché il display sul tapis roulant o sull’ellittica dice che hai bruciato 300 calorie, non significa che l’hai fatto davvero: “Quelle [macchine] sono note per essere sbagliate”, dice Moore.

LA LINEA DI FONDO

Potresti perdere grasso solo con l’esercizio, ma avrai un successo molto maggiore se abbini l’esercizio a una dieta sana.

In uno studio pubblicato su Obesity, le donne in postmenopausa in sovrappeso e obese che hanno seguito una dieta combinata e un programma di esercizi aerobici hanno perso più peso nel corso di un anno rispetto alle donne che hanno seguito un programma di dieta o di solo esercizio. Tuttavia, le donne che hanno seguito il programma di sola dieta hanno perso significativamente più peso rispetto al gruppo di solo esercizio (8,5% contro 2,4%) e solo leggermente meno rispetto alle donne che hanno seguito il programma combinato (8,5% contro 10,8% per l’approccio combinato ).

Non pensare di dover rivedere completamente la tua dieta o aggiungere quantità folli di esercizio per vedere i risultati. Stabilisci obiettivi realizzabili, come aggiungere una porzione extra di verdura al giorno o fare le scale invece dell’ascensore, e concentrati sul raggiungimento di tali obiettivi per alcune settimane prima di aggiungere altre modifiche, afferma Chag. “[Il tuo obiettivo] deve essere qualcosa di misurabile, ma imposta l’asticella così in basso da non poter fallire”.

Andare in palestra e fare la stessa routine settimana dopo settimana diventa noioso rapidamente. È facile perdere la motivazione quando non hai nulla per cui lottare. Stabilire un grande obiettivo ti costringe a uscire dalla tua zona di comfort e ti spinge a nuove vette. È incredibile quello che possiamo fare quando ci mettiamo la testa.

Scegli una sfida che ti faccia sentire nervoso. Potrebbe essere qualcosa per cui hai bisogno di allenarti per mesi, o potrebbe essere qualcosa che hai rimandato perché non sei sicuro di poterlo fare. Per iniziare, ecco un elenco di obiettivi di fitness per i quali puoi lottare:

Uno dei tuoi primi obiettivi quando inizi ad allenarti dovrebbe essere completare un pushup completo.

Partendo dalla posizione pushup con i gomiti bloccati, abbassa il corpo sotto controllo finché il petto non tocca terra. Quindi, premi verso l’alto senza che il tuo sedere si abbassi.

Se non ci sei ancora, non preoccuparti. È normale che manchi la forza per fare un pushup rigoroso quando inizi per la prima volta. Per migliorare, fai flessioni con le mani su una superficie elevata come un divano o una panca da allenamento. Quindi, usa qualcosa di più basso a terra come una scatola. Scendi lentamente fino a quando non li fai da terra. Prima che tu te ne accorga, incorporerai le flessioni nella tua routine di allenamento.

Anche i marines degli Stati Uniti non richiedono alle donne di fare un pullup durante la loro valutazione iniziale dell’idoneità. Invece, eseguono una sospensione del braccio flesso. I marines sono tra le persone più in forma del pianeta, ma circa il 55% delle reclute donne non è stato in grado di fare un pullup.

Per gli uomini, il requisito è 3 pullup, che non è molto più alto. Il fatto è che i pullup sono difficili per tutti. Se sei nuovo al fitness o hai semplicemente evitato il pullup durante le tue visite in palestra, è il momento di affrontare la sfida. È possibile con alcuni mesi di formazione impegnata.

Per farti strada fino a un pullup, usa una macchina per pullup assistita in palestra o lega una fascia di resistenza attorno alla barra e avvolgila intorno al piede. Man mano che ti senti più a tuo agio con il movimento, puoi rimuovere lentamente l’assistenza. Se sei coerente, sarai in grado di sollevare il mento sopra la barra prima di quanto pensi.

Quando pensi alle ultime sfide di fitness, la nuotata di 1 miglio probabilmente non ti viene in mente. Non è sexy. Le persone non si vantano del loro tempo di nuoto di 1 miglio. Tuttavia, è una sfida estenuante che porta la maggior parte delle persone fuori dal proprio elemento. Il nuoto è una bestia completamente diversa dallo sport o dall’allenamento a terra. Devi imparare la corretta tecnica di nuoto in modo da non essere esausto. Devi anche imparare a regolare la respirazione.

Puoi fare la sfida di 1 miglio in piscina. È più facile misurare la distanza in questo modo e puoi spingere dal muro ogni volta che finisci un giro. Fare la sfida in un lago o nell’oceano è più difficile perché non puoi spingere. Se decidi di farlo in mare aperto, assicurati di avere qualcuno su una barca nelle vicinanze che possa tirarti fuori dall’acqua se sei troppo esausto per continuare.

Quando sei alle prime armi con la corsa a distanza, 1 miglio può sembrare intimidatorio. All’inizio, inizia con corse di 5K, 10K e mezza maratona. Una volta che hai bisogno di una sfida più grande, è il momento di passare alla prova definitiva: la maratona.

Grandi folle si riuniscono ogni anno alle più grandi maratone. New York, Boston e Chicago hanno decine di migliaia di partecipanti e ci vogliono ore per far iniziare tutti. Non lasciarti ingannare dalle grandi folle, correre una maratona non è un’impresa che tutti possono realizzare.

Per correre la distanza standard di 26,2 miglia, devi allenarti per mesi. Se non lo fai, potresti non arrivare al traguardo. Gli infortuni affliggono i corridori mal preparati. Puoi soffrire di stecche tibiali e fratture da stress, per non parlare del mal di piedi. Le tue gambe sembreranno di piombo e i tuoi polmoni bruceranno.

Attraverso tutto il disagio, scoprirai che completare una maratona è un’esperienza incredibilmente gratificante, purché tu sia preparato. La maggior parte delle maratone ha fan che fiancheggiano il percorso di gara, che ti incoraggiano mentre procedi. Ci sono stazioni di bevande lungo la strada per mantenerti adeguatamente idratato e rifornito. Quando finalmente taglierai il traguardo, ti sentirai euforico. I mesi di duro allenamento ripagano.

Le gare a ostacoli sono un mix di esercitazioni del campo di addestramento dell’esercito e corsa a distanza. Gli ostacoli vanno dalle normali arrampicate con la corda che hai eseguito durante la lezione di ginnastica alla corsa attraverso campi di cavi elettrici sotto tensione. Ci sono alcune grandi aziende che ospitano corse a ostacoli, ma Tough Mudder e Spartan Race sono due delle più famose.

Ci sono diverse lunghezze di gare. Spartan Race offre un percorso sprint che include 20-23 ostacoli su 3-5 miglia, il che significa che è pieno di sfide.

Se è troppo facile per te, il Tough Mudder Classic è da 10 a 12 miglia e 25 ostacoli. È quasi una mezza maratona di corsa, con sfide lungo il percorso che richiedono forza, coordinazione e capacità atletiche complessive. Se trovi noioso correre a distanza, prova una corsa a ostacoli.

Il triathlon è un’incredibile prova di resistenza. Combinano nuoto, ciclismo e corsa. Ci sono diverse distanze di lunghezza del triathlon. Puoi iniziare con un triathlon sprint breve e dolce. Lo sprint non è una passeggiata nel parco, intendiamoci. Inizia con un mezzo miglio di nuoto, seguito da 12,4 miglia in bicicletta e 3,1 miglia di corsa. Puoi anche fare un triathlon di lunghezza olimpica, che è una nuotata di 0,93 miglia, una bicicletta di 24,8 miglia e una corsa di 6,2 miglia.

L’Ironman è l’ultimo test di fitness e può richiedere un’intera giornata per essere completato. Inizi con una nuotata di 2,4 miglia, poi sali sulla bici e percorri 112 miglia. Dopo tutto questo, corri una maratona completa. È un traguardo che puoi portare avanti nella tua vita.

L’Everest è la più famosa delle sette vette, ma non tutte le montagne sono così intimidatorie. Le sette vette sono le sette montagne più alte di ogni continente. È un distintivo d’onore come scalatore se riesci a raggiungere la cima di tutti e sette, ma scalarne anche uno è impressionante.

Oltre all’Everest, il Monte Kilimangiaro è il più famoso dei sette. In Nord America, il Monte Denali è la vetta più alta ai piedi 20,340, secondo il National Parks Service. La salita più breve è in Australia al Monte Kosciuszko, ma è comunque un’escursione moderatamente difficile. Il più facile da scalare è il Monte Kilimangiaro, quindi se vuoi raggiungere una delle sette vette, inizia da lì.

Non è sempre facile andare in palestra o ritagliarsi del tempo per un allenamento. A volte, solo iniziare è la parte più difficile dell’esercizio.