In un blog precedente, abbiamo esaminato come studiare l’anatomia.

Ipotiroidismo

L’ipotiroidismo, o ipotiroidismo, è una disfunzione della ghiandola tiroidea caratterizzata da una serie di sintomi tra cui diradamento dei capelli, estrema stanchezza, aumento di peso, dimenticanza, rallentamento del battito cardiaco, abbassamento della voce, intolleranza al freddo, cicli mestruali irregolari, infertilità, costipazione, depressione/ansia e pelle secca o pruriginosa. Questa condizione è particolarmente frustrante per i clienti che desiderano perdere peso. Una tiroide poco attiva ha un impatto diretto sul tasso metabolico e può rallentarlo. Tuttavia, l’ipotiroidismo non è una controindicazione all’esercizio.

Linee guida per gli esercizi

Incoraggia l’attività aerobica poiché brucia calorie e aiuta la circolazione.Aggiungi esercizi di resistenza per aiutare a costruire tessuto magro e aumentare il tasso metabolico.Incoraggia una dieta equilibrata.

Precauzioni

I clienti con questa condizione spesso soffrono di estrema stanchezza. Assicurati di bilanciare l’esercizio con il riposo.La depressione è anche una componente dell’ipotiroidismo. L’esercizio migliorerà l’umore, ma controlla il tuo cliente e indirizzalo al personale di salute mentale appropriato, se necessario.

Osteoporosi

L’osteoporosi è definita come una “densità minerale ossea (BMD) che è di 2,5 deviazioni standard o più al di sotto della media per i giovani adulti” (American Council on Exercise, 2014). Come dimostra la ricerca, l’attività fisica è fondamentale per il mantenimento della salute delle ossa; pertanto, impegnarsi in un regolare esercizio fisico svolge un ruolo nella prevenzione primaria. Come con qualsiasi condizione cronica, se ti senti a disagio o non hai esperienza di lavoro con popolazioni speciali, contatta il medico del tuo cliente.

Linee guida per gli esercizi

Le seguenti linee guida sono per i clienti con osteoporosi e hanno lo scopo di aiutare a prevenire la progressione della malattia.

Incorporare esercizi aerobici con carico da tre a cinque giorni alla settimana ed esercizi di allenamento di resistenza due o tre giorni alla settimana (iniziare con una o tre serie da 15-20 ripetizioni; passare a otto-12 ripetizioni per promuovere la forza e un aumento delle ossa densità).Mantieni l’intensità a un livello moderato sia per gli esercizi aerobici che per quelli di resistenza. Questo dipende dal cliente, poiché alcuni potrebbero essere in grado di tollerare un livello più elevato di intensità.Mira a sessioni da 30 a 60 minuti.

(American Council on Exercise, 2014)

Precauzioni

Non includere esercizi che esacerbano il dolore.Evitare esercizi con forze esplosive improvvise o ad alto impatto.Evita esercizi che comportano torsione, flessione della colonna vertebrale, trampolini, pavimenti scivolosi e abduzione o adduzione dell’anca contro resistenza.

(American Council on Exercise, 2014)

Indipendentemente dalle condizioni che incontri nel tuo lavoro con i clienti, è essenziale ottenere sempre l’autorizzazione medica dal medico di ciascun cliente prima di raccomandare qualsiasi regime di esercizio. Lavorare con persone che hanno a che fare con condizioni croniche richiede di mantenere una linea di comunicazione aperta e coerente tra il cliente e il suo team sanitario. Tuttavia, se non ti senti a tuo agio a lavorare con un cliente con una condizione cronica, usa il tuo giudizio professionale e fai riferimento ad altri professionisti della salute e del fitness che hanno più esperienza con questi tipi di condizioni.

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Riferimenti

American Cancer Society (2012). Sintesi delle Linee guida ACS sull’alimentazione e l’attività fisica.

Consiglio americano sull’esercizio. (2014). Manuale ACE Personal Trainer (5a ed.). (C.X. Bryant, Ed.) San Diego, California: ACE.

Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (2017). Artrite.  

I muscoli sono costantemente attivi. In qualità di professionista della salute e del fitness, è importante comprendere le azioni eseguite dai muscoli. Quando i muscoli si contraggono, variano dalla lunghezza a riposo (cioè si accorciano o si allungano) o rimangono gli stessi. Le tre azioni muscolari sono: concentrica, eccentrica e isometrica. I loro nomi indicano la loro lunghezza.

Azione concentrica

Il muscolo si accorcia attivamente quando è sotto tensione. Ad esempio, i quadricipiti si accorciano nella fase ascendente di un’estensione della gamba.

Azione eccentrica

Il muscolo si allunga attivamente sotto tensione o ritorna alla sua posizione di riposo da una posizione accorciata. Ad esempio, il bicipite brachiale si allunga nella fase di abbassamento di un curl bicipite mentre riporta il braccio nella posizione di partenza.

Azione isometrica

Non vi è alcun cambiamento visibile in lunghezza quando il muscolo si contrae. Un plank è un esempio di molti dei principali gruppi muscolari che eseguono contrazioni isometriche.

I ruoli e le responsabilità dei muscoli variano durante il movimento. Quando sono in movimento, i muscoli assumono il ruolo di agonisti, antagonisti, sinergici o co-contraenti.

Agonista

I principali muscoli o gruppi muscolari responsabili di un particolare movimento o azioneChiamato anche motore primoAd esempio, il tricipite brachiale è il principale muscolo responsabile del movimento durante l’estensione del tricipite.

Antagonista

Si muove in opposizione o si oppone all’agonistaDurante un curl bicipite, il gruppo muscolare opposto, l’antagonista, è il tricipite.

sinergista

Assiste l’agonista nello svolgimento della sua azioneStabilizza e neutralizza la rotazione dell’articolazione (impedisce all’articolazione di ruotare durante l’esecuzione del movimento)Diventa attivo all’aumentare della forza esterna o quando l’agonista si affaticaDurante un curl bicipite, i sinergizzanti sono il bicipite brachiale e il brachioradiale, poiché il brachiale funge da agonista. I primi due aiutano quest’ultimo a stabilizzare l’articolazione del gomito durante l’esercizio di curl del bicipite.

Co-contrazione

L’agonista e l’antagonista si contraggono allo stesso tempo per stabilizzare un’articolazioneI muscoli contraenti sono “stabilizzatori” che proteggono l’articolazione e aiutano a mantenere l’allineamento.Ad esempio, nel rinforzo addominale, i muscoli del core (addominali trasversali e mutifidi) e i muscoli del pavimento pelvico si contraggono insieme per aiutare a mantenere l’allineamento posturale durante l’esercizio.

Come professionista del fitness e candidato all’esame, non c’è modo di aggirare il fatto che devi conoscere la tua anatomia! Capire come il corpo si muove e crea movimento con i muscoli è una parte enorme del lavoro.

In un blog precedente, abbiamo esaminato come studiare l’anatomia. Successivamente inizieremo a scomporre le diverse parti del corpo, iniziando dai muscoli che muovono la scapola (plurale scapole).

La scapola, comunemente chiamata scapola, è l’osso che si trova sopra la gabbia toracica nella parte superiore della schiena. Crea l’articolazione della spalla dove si incontra con la testa dell’omero, l’osso della parte superiore del braccio.

Le scapole possono muoversi in sei direzioni e ogni movimento è prodotto da muscoli primari specifici.

Azione della Scapola

Che aspetto ha l’azione (provalo tu stesso)

Muscoli primari

Elevazione

Fai scivolare le spalle verso l’alto verso le orecchie

Trapezio superiore levator scapulae

Depressione

Scivolare le spalle verso il basso

trapezio inferiore

Retrazione (adduzione)

Pizzicare le scapole l’una verso l’altra

Trapezio medio romboide

Protrazione (rapimento)

Arrotondare le spalle insumed recenzioni in avanti

Muscolo dentato anteriore

Rotazione verso l’alto

Alza le braccia sopra la testa; scapole seguiranno e ruoteranno verso l’alto

Trapezio superiore e medio

Rotazione verso il basso

Riporta le braccia verso il basso dall’alto

romboidi

Un modo utile per imparare l’anatomia è muovere e imitare le azioni dei muscoli che stai imparando quella settimana. Guarda l’immagine del muscolo, trovalo sul tuo corpo e immagina come si contrae mentre produce il movimento oi movimenti associati. Cioè, contrai il muscolo che stai esaminando e completa le diverse azioni che il muscolo è in grado di compiere.

VT1 è chiamata la prima soglia ventilatoria. È un indicatore di intensità che può essere osservato nella respirazione di una persona in un punto in cui il lattato inizia ad accumularsi nel sangue. Quando l’intensità dell’esercizio inizia ad aumentare, VT1 può essere identificato nel punto in cui la frequenza respiratoria inizia ad aumentare. Una persona che è a VT1 non può più parlare comodamente, ma può ancora mettere insieme alcune parole durante l’esercizio.

Anche osservata attraverso la respirazione di una persona durante l’esercizio è la TV2, o la seconda soglia ventilatoria. È un marker di intensità più elevato rispetto a VT1. A VT2, il lattato si è rapidamente accumulato nel sangue e la persona ha bisogno di respirare pesantemente. A questo ritmo rapido di respirazione, l’atleta non può più parlare. La durata dell’esercizio diminuirà necessariamente a causa del livello di intensità. VT2 può anche essere chiamata soglia di compensazione respiratoria (RCT) e inizio dell’accumulo di lattato nel sangue (OBLA).

VO2 max è il consumo massimo di ossigeno. È la capacità massima del corpo di assorbire, trasportare e utilizzare l’ossigeno durante l’esercizio e riflette l’idoneità cardiorespiratoria di una persona. La misurazione del VO2 max è una procedura di laboratorio che richiede apparecchiature per analizzare la quantità di ossigeno inalato e la quantità di anidride carbonica espirata. Questo test porterà un individuo alla massima intensità di esercizio assoluta che può raggiungere. A questo punto è anche possibile misurare la frequenza cardiaca massima.

Una persona decondizionata ha un VO2 max inferiore rispetto a una persona condizionata. Man mano che un atleta diventa più condizionato, il suo VO2 max aumenterà.

Ecco un modo semplice per immaginare una progressione di questi indicatori di intensità dell’esercizio (dal meno al più intenso):

riposoVT1 (la respirazione inizia ad aumentare)VT2 (senza fiato, alta intensità)VO2 max (l’esercizio deve concludersi a causa dell’esaurimento)

Una persona sedentaria raggiunge VT1, VT2 e VO2 max a un’intensità di esercizio molto inferiore rispetto a una persona fisicamente più attiva. Ad esempio, una persona estremamente decondizionata può raggiungere il proprio VT1 semplicemente camminando. Al contrario, una persona più condizionata raggiungerà questi marcatori con una maggiore intensità. Ad esempio, può raggiungere VT1 a una velocità di marcia di 6 miglia all’ora.

Dai un’occhiata al nostro studio di ricerca ACE per ulteriori informazioni sugli effetti del Bikram yoga sulla temperatura interna. 

Pancakes, hotcakes, frittelle… comunque le chiami, queste gustose torte sottili e piatte di pastella cotta possono essere deliziose per la colazione, ma possono rovinare tutto il tuo duro lavoro in palestra. La farina bianca, lo zucchero e la mancanza di proteine ​​rendono la maggior parte delle ricette di pancake poco ideali per il pasto post-allenamento. Ma non devi designarli per il tuo “pasto cheat” perché abbiamo ottimizzato gli ingredienti per renderli una ricetta salutare per il recupero.

È stato ben documentato che il pasto immediatamente successivo all’allenamento è la chiave per la riparazione e il recupero. La combinazione vincente di proteine ​​di alta qualità e “carboidrati intelligenti” (frutta, verdura, cereali non raffinati, tutti ricchi di fibre) aiuterà il tuo corpo a ricostituire le riserve di glicogeno esaurito e a riparare il tessuto muscolare danneggiato. Gli studi hanno dimostrato che una piccola quantità di proteine ​​(da 10 a 15 grammi) consumata con carboidrati subito dopo l’allenamento favorisce l’aumento muscolare e previene un’eccessiva disgregazione proteica.

Le ricette tradizionali dei pancake sono ricche di carboidrati e povere di proteine. La chiave per aumentare le proteine ​​nei pancake è aggiungere due ingredienti chiave: siero di latte o proteine ​​vegetali in polvere e ricotta. Per migliorare la qualità dei carboidrati di questa ricetta, sostituisci la farina bianca raffinata con l’avena vecchio stile ricca di fibre. Puoi anche aggiungere semi di lino macinati o semi di chia alla ricetta per aumentare ulteriormente le proteine ​​e le fibre, oltre ad aggiungere alcuni grassi sani.

Abbiamo preso la nostra ricetta base preferita dei pancake proteici dal nostro libro “No Excuses! 50 Healthy Ways to ROCK Breakfast” per darti una pastella per pancake senza glutine e ad alto contenuto proteico che puoi “rock” in tre modi: pancake proteici con gocce di cioccolato , Pancake Proteici Banana Noce Cannella e Pancake Proteici Mirtillo Limone.

Pancake Proteici

Per 8 pancake ~ Porzione per 2 pancake

3 uova (2 albumi + 1 uovo)¼ tazza di latte di riso non zuccherato o latte di mandorle alla vaniglia non zuccherato¾ tazza di fiocchi d’avena alla vecchia maniera (secchi crudi)1 cucchiaino. lievito in polvere1/3 tazza di ricotta a basso contenuto di grassi1 cucchiaino. miele (preferibilmente crudo)1 misurino di proteine ​​in polvere alla vaniglia (siero di latte o pianta)1 cucchiaio. olio di cocco non raffinato

Indicazioni:

1. Mettere tutti gli ingredienti in un frullatore (tranne l’olio di cocco) e frullare fino a che liscio. 2. Scaldare una padella antiaderente o una piastra a fuoco medio-alto. Aggiungi 1 cucchiaio. olio di cocco non raffinato in padella. Quando si scioglie ed è caldo, mestolo 2 cucchiai. di pastella sulla piastra. Lasciare cuocere da 2 a 3 minuti, o fino a quando sul fondo si sviluppa un colore dorato chiaro; capovolgere e cuocere altri 2 o 3 minuti. Ripeti con la pastella rimanente.

frittelle con scaglie di cioccolato

Aggiungere 5 gocce di cioccolato fondente sopra ogni pancake. Lasciare cuocere da 2 a 3 minuti, o fino a quando sul fondo si sviluppa un colore dorato chiaro; capovolgere e cuocere altri 2 o 3 minuti. Ripeti con la pastella rimanente.

Pancakes alla banana e noci e cannella

Aggiungere 4 fette di banane, 1 cucchiaino. pezzi di noce e una spolverata di cannella sopra ogni pancake. Lasciare cuocere da 2 a 3 minuti, o fino a quando sul fondo si sviluppa un colore dorato chiaro; capovolgere e cuocere altri 2 o 3 minuti. Ripeti con la pastella rimanente.

Pancake al limone e mirtilli

Aggiungere la scorza di 1 limone e 1 tazza di mirtilli alla pastella e mescolare bene prima di versare sulla piastra.

Per mantenere i muscoli sani e al sicuro, dobbiamo avere una buona comprensione dei componenti strutturali di base del corpo e di come lavorano insieme, poiché questa conoscenza fornisce le basi per un’istruzione di esercizio efficace. Due di questi componenti, l’organo tendineo del Golgi (GTO) e il fuso muscolare, appartengono al sistema nervoso e hanno la funzione di influenzare il movimento.

Due importanti propriocettori che svolgono un ruolo nella flessibilità, il GTO e il fuso muscolare lavorano insieme in modo riflessivo per regolare la rigidità muscolare. Quando un GTO viene stimolato, provoca il rilassamento del muscolo associato interrompendo la sua contrazione. Quando un muscolo è inibito da un GTO, il processo è chiamato inibizione autogena. La funzione del GTO può essere considerata opposta al fuso muscolare, che serve a produrre la contrazione muscolare.

Immagina un fuso muscolare come se fosse un filo avvolto a spirale (o avvolto attorno) alle fibre muscolari vicino al ventre muscolare; man mano che il muscolo si allunga o si allunga, tira sul fuso facendogli perdere la sua forma a spirale e anche allungarsi. Questo segnala al muscolo di contrarsi (dopo di che la spirale riprende la sua forma), proteggendo a sua volta il muscolo dall’essere eccessivamente allungato. Questo processo è chiamato riflesso da stiramento.

Quando il muscolo associato a un fuso muscolare viene allungato rapidamente, il fuso può causare due cose: (1) può segnalare al suo muscolo di contrarsi per impedirgli di andare troppo lontano, troppo velocemente nell’allungamento; e (2) può inibire il muscolo avversario (l’antagonista del muscolo che viene allungato) per impedirgli di contrarsi in modo che non possa contribuire a un ulteriore allungamento. Il rilassamento dell’antagonista che si verifica simultaneamente quando si verifica la contrazione di un fuso muscolare del muscolo associato è chiamato inibizione reciproca. In definitiva, il fuso muscolare funziona per avvisare il cervello che le articolazioni e i tessuti molli vicini rischiano di essere allungati troppo.