Dimezza la ricetta per fare una porzione più piccola, delle dimensioni di uno spuntino.

Ma gli esperti dicono che queste variazioni sono davvero utili solo per gli atleti d’élite che stanno cercando di diventare super specifici. Gli utenti occasionali possono attenersi allo stesso calcolo della frequenza cardiaca target di base.

Trova la tua zona brucia grassi

Non hai voglia di tirare fuori la calcolatrice o vuoi controllare i calcoli che hai appena fatto? Ecco un’idea generale di come dovrebbe essere la tua frequenza cardiaca target per un esercizio moderato o vigoroso, in base alla tua età.

Età Frequenza cardiaca brucia grassi (in bpm) per esercizio moderato Frequenza cardiaca brucia grassi (in bpm) per esercizi vigorosi
20 100–140 140–170
30 95–133 133–162
35 93–129 129–157
40 90–126 126–153
45 88–122 122-149
50 85–119 119–145
55 83–115 115–140
60 80–112 112-136
65 78–108 108-132

Altri modi per monitorare la frequenza cardiaca

Se non ti piacciono i numeri, hai altre opzioni per capire se ti stai muovendo alla giusta intensità.

Fai attenzione a come ti senti

Fare il check-in con il tuo corpo è un modo facile, ma meno preciso, per vedere se sei sulla strada giusta.

Se ti alleni a un ritmo moderato, dovresti respirare più velocemente ma non essere senza fiato. Dovresti essere in grado di parlare ma non cantare e probabilmente inizierai a sudare dopo circa 10 minuti.

Se ti stai allenando a un ritmo vigoroso, dovresti respirare velocemente e con forza e non dovresti essere in grado di dire più di poche parole alla volta. Inizierai anche a sudare in pochi minuti.

Usa un rilevatore di attività con un cardiofrequenzimetro

Gli orologi e i cardiofrequenzimetri che si allacciano al petto possono svolgere entrambi il lavoro, quindi scegli ciò che è più comodo per te.

Ma tieni presente: anche se questi dispositivi possono essere high-tech, non sono sempre accurati al 100%. Prendi i loro numeri come una stima approssimativa.

Allenamenti che bruciano i grassi come la pancetta in padella

In definitiva, allenarsi al 70-85 percento della frequenza cardiaca target ti aiuterà a bruciare più calorie, permettendoti di raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso più velocemente. Tuttavia, qualsiasi tipo di attività fisica che aumenta la frequenza cardiaca ti aiuterà a bruciare calorie e perdere grasso, a condizione che tu stia anche adottando misure per mangiare in modo sano.

Gli allenamenti moderati che ti porteranno dal 50 al 70 percento della tua frequenza cardiaca massima target sono cose come:

camminare a passo sveltoandare in bicicletta a passo lentoballaregiardinogiocare a tennis in doppio

Allenamenti vigorosi che ti porteranno dal 70 all’85 percento della frequenza cardiaca massima target:

corsaescursioni in salita con uno zaino pesantenuoto lapsbiking ad un ritmo veloce (10 mph o più veloce)lavoro pesante in cortilesalto con la cordagioco a tennis singolo”

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Per alcuni la colazione è il pasto più importante della giornata. Ma per gli altri che riescono a spremere un po’ di tempo in palestra nella loro routine quotidiana, i cibi pre e post allenamento possono essere altrettanto importanti.

Abbiamo contattato il dietista sportivo e fisiologo dell’esercizio Bob Seebohar, MS, RDN, CSSD, CSCS, per informazioni sul giusto equilibrio di carboidrati, grassi e proteine ​​per soddisfare la fame, alimentare gli allenamenti e favorire il recupero.

Sebbene le esigenze e le preferenze nutrizionali di tutti siano diverse a seconda dei loro obiettivi e attività, in realtà non hai bisogno di mangiare molto per allenarti per 60 minuti o meno, dice Seebohar, quindi tienili a mente per le tue sessioni di sudore più lunghe.

Il corpo costruisce muscoli e recupera 24 ore su 24, 7 giorni su 7, non solo in palestra. Gli spuntini a tempo intelligente possono dare al corpo il carburante di cui ha bisogno per costruire muscoli, bruciare i grassi e recuperare nel miglior modo possibile.

Se preferisci mangiare prima di allenarti, o se il tuo allenamento durerà più di un’ora, Seebohar suggerisce di fare uno spuntino con circa 45-60 minuti di anticipo e di mantenerlo piccolo (pensa a una manciata di carboidrati, mezzo palmo di proteine ​​e un quarto di palmo di grasso).

Abbiamo raccolto 24 idee per i pasti pre-allenamento, dalle opzioni per la colazione, agli snack vegani e ad alto contenuto proteico per la costruzione muscolare, per farti andare forte.

Colazioni pre-allenamento

1. Semifreddo ai frutti di bosco e muesli allo yogurt

Un parfait sembra fantasioso, ma ti ci vorranno solo tre minuti per mettere insieme questa combinazione di yogurt greco, muesli e frutti di bosco.

2. Uovo sodo e avo toast

Il toast all’avocado non manca mai. Quando hai un appetito più forte, prova questa versione pre-allenamento e aggiungi un uovo sodo (o fritto) sopra per aggiungere proteine. Ci sono molti modi per essere stravaganti qui, ma siamo grandi fan di questa classica combinazione prima di una corsa mattutina.

3. Semifreddo alla fragola fresca con ricotta

Condividi su PinterestFoto: The Seaman Mom

La ricotta conferisce a questo semifreddo una consistenza leggera e cremosa e aggiunge un po’ di grasso in più, che ti farà sentire sazio più a lungo.

4. Toast al burro di arachidi e semi di chia alla banana

Condividi su PinterestFoto: The Domestic Diva

PB e banana sono lo spuntino perfetto in movimento. Per un allenamento più lungo, spalma entrambi su una fetta di pane tostato integrale e aggiungi una spolverata di semi di chia per un tocco di nutrizione e croccantezza extra.

5. Waffle allo yogurt greco con farina d’avena e banana

Condividi su PinterestFoto: Cucina ambiziosa

Svegliarsi presto nel fine settimana per una lunga corsa? Questi waffle ricchi di proteine ​​sembreranno una delizia, ma sono il giusto equilibrio di nutrienti per alimentare il tuo corpo a lungo termine. Mangia metà di un waffle prima e conserva l’altro per dopo l’allenamento.

Questi sono anche adatti al congelatore, quindi puoi riporre gli extra e inserirli nel tostapane in un secondo momento.

6. Semifreddo alla banana e noci

Questo semifreddo ispirato al banana bread non è così complicato come preparare un dolce. Puoi pre-prepararne alcuni e poi metterli in frigo per uno spuntino da asporto nei giorni più impegnativi.

7. Frullato intero di arancia

Condividi su PinterestFoto: Cucina baciata dal sole

Sostituisci il succo pieno di zucchero con il vero affare in questo frullato all’arancia intera. Confuso su quale tipo di polvere proteica usare? A Seebohar piacciono le polveri proteiche Thorne Research o NOW Foods.

8. Frittata di broccoli e peperoni al forno

Condividi su PinterestFoto: La cucina di Ramona

Le omelette sono uno dei nostri pasti preferiti a qualsiasi ora del giorno. Puoi caricarli con tonnellate delle tue verdure preferite e, dal momento che stai lavorando, sfoggiare con formaggio grasso. Questo stile al forno rende facile porzionare le dimensioni degli snack, oppure puoi farli in una teglia per muffin.

9. Ciotola energetica con banana al burro di mandorle e cocco

Condividi su PinterestFoto: Bravo per Paleo

Schiacciando le uova e una banana, quindi guarnendole con mele, burro di mandorle e cocco, otterrai una sorta di farina d’avena senza cereali. Questo è ottimo da preparare la sera prima e da mangiare in una tazza da viaggio mentre vai alla tua lezione di cardio mattutina preferita.

Snack vegani pre-allenamento

10. Morsi energetici al burro di arachidi alla mela

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La classica combinazione di mele e burro di arachidi viene aggiornata con uvetta e semi di chia. Se sei di fretta, salta gli extra e prendi una mela con PB. Prova a mettere delle confezioni da asporto di burro di arachidi o di mandorle nella tua borsa da palestra in modo da poter mangiare mentre vai a lezione di ciclismo indoor.

11. Frullato di mandorle e cocco moka

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Adoriamo i frullati, ma prima il caffè. Questa ricetta combina entrambi. È perfetto per un allenamento mattutino poiché il colpo di caffeina ti risveglierà prima di andare in palestra.

12. Palline energetiche al burro di arachidi proteiche di 5 minuti

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Prepara queste palline di burro di arachidi senza cottura in anticipo e avrai delle prelibatezze salutari pronte per alimentare una settimana di sessioni di sudore. Ti sembra uno sforzo eccessivo? Prendi le tue barrette preferite (adoriamo quelle ripiene di burro di noci di CLIF Bar), tagliale in terzi e poi arrotolale in palline per morsi più piccoli.

13. Frullato di proteine ​​del moka

Condividi su PinterestFoto: Domestic Fashionista

I frullati proteici possono essere noiosi, ma quando sono coinvolti caffè e cioccolato, siamo grandi fan. Questa ricetta suggerisce di aggiungere un cucchiaio in più di zucchero, ma suggeriamo di saltarlo per una ricetta ancora più sana (e più facile!).

14. Barrette energetiche al burro di arachidi di grano saraceno senza cottura

Queste croccanti barrette di grano saraceno sono essenzialmente una versione più sana e ricca di proteine ​​dei dolcetti Rice Krispies. Se fatti in anticipo, dureranno fino a 2 settimane in frigorifero o 2 mesi in congelatore.

15. Barrette energetiche di albicocche e mandorle fatte in casa

Condividi su PinterestFoto: A Sweet Pea Chef

Se hai tempo a disposizione, mescola queste barrette energetiche fai-da-te e conserva gli extra per dopo. Tutto ciò di cui avrai bisogno per questa ricetta senza cottura sono un robot da cucina e pochi ingredienti.

Poco tempo? Fai scorta di alcune barrette acquistate in negozio con ingredienti di alta qualità e un rapporto carboidrati/proteine ​​1:1 o 2:1 (come in, cerca 10-20 grammi di carboidrati e 10 grammi di proteine), dice Seebohar. Uno dei nostri preferiti è RXBAR, che elenca gli ingredienti proprio sulla parte anteriore dell’involucro.

16. Gallette di riso con burro di mandorle

Condividi su PinterestFoto: Meal Garden

Se sei senza glutine o semplicemente non sei grande con i toast, questo è un ottimo modo per ottenere il tuo spuntino con burro di noci aggiungendo carboidrati sani per darti energia. Inoltre, le torte di riso non diventano rafferme così velocemente come il pane, quindi puoi sempre tenerne una confezione a portata di mano nella tua dispensa.

Spuntini pre-allenamento per aumentare la massa muscolare

17. Farina d’avena ad alto contenuto proteico

Condividi su PinterestFoto: Fannetastic Food

L’avena è un classico alimento mattutino, ma se non vuoi pulire una pentola prima di andare in palestra al mattino, prova questo come spuntino pomeridiano. La ricetta per due persone, ma suggeriamo di dividerla in tre porzioni e di conservare in frigorifero gli extra per porzioni più piccole.

18. Frullato proteico alla banana e mirtillo

Condividi su PinterestFoto: Amy’s Healthy Baking

Non è molto più facile di mirtilli, banane, yogurt, latte di mandorle e ghiaccio. Assicurati solo di sostituire lo yogurt scremato suggerito con una versione parziale o intera: ti darà più carburante per schiacciare il tuo allenamento.

19. Preparare il pasto avanzato con pollo, patate dolci e fagiolini

Condividi su PinterestFoto: Lights Camera Spatula

Ottenere un po’ di carburante per il tuo allenamento può essere facile come riscaldare una piccola porzione di avanzi della sera prima. Prova a creare una combinazione facile per la preparazione dei pasti come questo piatto di pollo chipotle, patate dolci e fagiolini. Metti da parte una quantità di snack per uno spuntino pomeridiano.

20. Involucro di avocado di tacchino

Condividi su PinterestFoto: mamma monogrammata

Un impacco può sembrare un pasto, ma questa versione mini è delle dimensioni perfette per un boccone pre-allenamento. L'”involucro” senza glutine è in realtà solo tacchino avvolto attorno ad un avocado con carota tritata per una maggiore croccantezza. È lo snack perfetto per usare quello che hai già nel frigorifero.

21. Hummus e carote di cavolfiore ad alto contenuto proteico

Condividi su PinterestFoto: Lemons ‘N Lyme

Hummus e carote è uno spuntino classico che funziona perfettamente prima di un allenamento. Questo blogger fa una versione fatta in casa della salsa mediterranea con una base di cavolfiore, ma sentiti libero di prendere hummus e carotine preconfezionati al negozio.

22. Toast alla caprese con avocado e ricotta

Condividi su PinterestFoto: Foodie Crush

Questo avo toast di ispirazione italiana scambia la mozzarella con ricotta a basso contenuto calorico e ad alto contenuto proteico. Se sei in viaggio, sostituisci il pane con alcuni cracker integrali.

23. Insalata di pollo allo yogurt greco Tzatziki

Condividi su PinterestFoto: Bowl of Delicious

Prepara questa insalata di pollo per uno spuntino, mettila in mezza tasca pita e poi usa il resto per pranzo o cena.

24. Avocado ripieni di BLT

Condividi su PinterestFoto: Skratch Labs

Gli avocado sono buoni. Gli avocado ripieni con gli ingredienti di un BLT sono ancora meglio. Usa lo yogurt greco intero al posto della maionese per questo spuntino veloce e abbondante.

Cosa mangiare dopo un allenamento

Rifornire il tuo corpo è importante per il recupero dopo un duro allenamento, in particolare se dura più di 60 minuti. Se adamour funziona davvero il tuo allenamento è basato sulla forza, il cibo che mangi può aiutare i tuoi muscoli a ricostruirsi e ripararsi.

Seebohar suggerisce di cercare una combinazione di circa 30-60 grammi di carboidrati, fino a 20 grammi di proteine ​​e solo un po’ di grasso (5-8 grammi).

Il momento migliore per mangiare? Se il tuo allenamento è breve o moderato, aspetta solo il pasto successivo. Se sono trascorse più di 2 ore e hai un’altra sessione di allenamento entro uno o due giorni successivi, potrebbe essere meglio fare uno spuntino contenente carboidrati entro 2 ore dopo l’allenamento per iniziare il rifornimento di glicogeno.

Che tu stia facendo rifornimento a colazione, pranzo o cena (o preferisci qualcosa di un po’ più dolce), ecco alcune dozzine di gustose opzioni.

Colazioni post allenamento

25. Panino per colazione con uova e verdure al microonde

Condividi su PinterestFoto: Foodie Crush

Questa ricetta è il panino perfetto per la colazione per chi ha fretta di andare al lavoro. Avvolgilo e riponilo nella tua borsa da palestra, quindi semplicemente bombardalo quando arrivi in ​​ufficio.

26. Frullato verde post-allenamento

Condividi su PinterestFoto: Wholesome Stef

È raro che tu abbia voglia di una grande insalata dopo una sessione di pesi duri, quindi a volte bere le tue verdure è semplicemente più facile. Questa ricetta include spinaci, mele e banane per un frullato ricco di sostanze nutritive.

27. Frittata facile di spinaci e albume d’uovo

Condividi su PinterestFoto: Yummy Healthy Easy

Combina le proteine ​​degli albumi con i nutrienti degli spinaci per rifornire il tuo corpo dopo una sessione di sudore. Dimezza la ricetta per fare una porzione più piccola, delle dimensioni di uno spuntino.

28. Semifreddo tropicale all’avocado

Pensi di aver visto tutto quando si tratta di avocado? Potresti essere sorpreso da questo semifreddo che combina il grasso salutare preferito da tutti con frutta tropicale fresca e yogurt greco. Riduci la ricetta a una singola porzione per uno spuntino post-allenamento facile e dal sapore intrigante.

29. Pancake proteici PBJ

Condividi su PinterestFoto: Lara Clevenger

I pancake proteici sono un modo perfetto per ottenere proteine ​​di qualità in un dolce regalo. Scegli una polvere proteica a tua scelta (Seebohar consiglia l’isolato di siero di latte senza dolcificanti artificiali) e inizia a cucinare. Fidati di noi, questi sono molto più gustosi dell’acqua di gesso in uno shaker.

30. Frullato di recupero di mango arancione

Condividi su PinterestFoto: Correre sul cibo reale

Questo frullato è un’opzione gustosa per i vegani: una scoperta rara quando così tanti frullati proteici utilizzano polveri proteiche a base di latte. La combinazione fruttata è ottima per i tuoi golosi senza zuccheri aggiunti.

31. Panini per la colazione adatti al congelatore

Condividi su PinterestFoto: The Kitchen

Chi non ama un classico panino per la colazione? Questo usa un muffin inglese e ti ricorderà il tuo piacere colpevole di fast food preferito – solo molto più sano.

32. Uova strapazzate di patate dolci e avocado

Condividi su PinterestFoto: Nutrizione in cucina

Patate dolci, avocado e uova sono tre dei nostri cibi sani preferiti, quindi questo è il perfetto boccone post-allenamento. Puoi anche prepararlo per cena (salamoia) la sera prima e risparmiare alcuni avanzi.

Spuntini post allenamento per aumentare la massa muscolare

33. Pasta di pollo con zucca, cipolle caramellate e amarene

Condividi su PinterestFoto: Love and Zest

Una fonte spesso trascurata per un ottimo spuntino post-allenamento: la cena di ieri sera. Un pasto a base di proteine ​​e carboidrati complessi (come questo) è l’ideale, quindi se hai una piccola porzione di avanzi della cena, non buttarla via: avvolgila!

34. Insalata di tonno con avocado

Condividi su PinterestFoto: The Healthy Maven

Un’altra novità ricca di proteine: l’insalata di tonno con avocado. Preparane una grande quantità durante il fine settimana e usala per pranzo, cena o piccoli spuntini dopo l’allenamento.